「筋トレは週一回でOK」効率良く筋肥大させる方法【初心者向け】【実体験】

【実体験】週一の筋トレで効率良く筋肥大させる方法【初心者向け】
筋トレ初心者

筋トレって週一回でも筋肉つくの?

週1回でも筋肥大する方法教えてほしい。

2019年ベストボディジャパン出場歴のある私が解説します。

筋トレ週一で効率良く筋肥大するために
  • BIG3+1編
  • 栄養補給編
  • トレーニングギア編
  • パーソナルトレーニング編
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仕事が忙しいと筋トレする時間ってなかなか作れませんよね、、、

私も筋トレ週一回のをしている時期がありました。

本記事を参考にすると、筋トレ週一回で効率良く筋肥大させる方法がわかります。

筋トレ週一回で効率良く筋肥大する方法

筋トレ週一回で効率良く筋肥大させる方法【初心者向け】
筋トレ週一回で効率良く筋肥大する方法

・コンパウンド種目(多関節種目)がメイン
・アイソレート種目(単関節種目)は不要

順に見ていきましょう。

筋トレ週一回はコンパウンド種目をメイン

コンパウンド種目のメリットは2つ以上の筋肉を同時に鍛えれることです。

※コンパウンド種目とは2つ以上の関節を使う種目です。

コンパウンド種目の例

・ベンチプレス:肘・肩関節を使って押す動作
→刺激部位【胸・三頭筋・三角筋前部】

・懸垂:肘・肩関節を使って押す動作
→刺激部位【大円筋・二頭筋・三角筋後部】

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コンパウンド種目はアイソレート種目に比べ高重量が扱えるのもメリットです

筋トレ週一回の場合、高重量の強い刺激を与えることで効率良く筋肥大させることができます。

筋トレ週一回の場合アイソレート種目ほぼ不要

アイソレート種目のメリットは1つの部位を集中して鍛えれることです。

※アイソレート種目とは1つの関節を使う種目です。

アイソレート種目の例

・アームカール:肘を曲げる動作
→刺激部位【二頭筋】

・サイドレイズ:肩を横に上げる動作
→刺激部位【三角筋中部】

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アイソレート種目は鍛えれる部位が1つしかないのがデメリットです。

筋トレ週一回で効率良く筋肥大させるなら、コンパウンド種目で同時に2つ以上の筋肉を鍛えましょう。

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:BIG3+1

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:BIG3
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筋トレ週一回なら多関節種目をしましょう。

多関節種目は多くの筋肉を使うので、効率良く筋肉に刺激を与えることができます。

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:BIG3+1

・筋トレ週一回メニュー
・ベンチプレス
・デットリフト
・スクワット
・懸垂

種目の解説は文字より動画を参考にするのがベストです。

順に見ていきましょう。

筋トレ週一回メニュー

BIG3+懸垂でほぼ全身を鍛えることができます

デットリフト→ベンチプレス→懸垂→スクワットの流れがオススメです。

筋トレ週一回ニューのポイント

・最初と最後はデットリフトかスクワット
・各10回3セット
・インターバルは5分

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デットリフトとスクワットは腰の筋肉(脊柱起立筋)に負荷がかかるので、連続で行うのは禁止。

負荷の高い種目ばかりなのでインターバルは長めがオススメです。
最低でも3分はとりましょう。

脊柱起立筋への負荷が気になる場合はデットリフトをハーフデットリフトに変えるのもありです。

筋トレ週一回メニュー①ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えれる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部

筋トレ週一回②デットリフト

デットリフトで鍛えれる部位

・ハムストリングス
・脊柱起立筋
・広背筋下部
・大臀筋

筋トレ週一回③スクワット

スクワットで鍛えれる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・大殿筋
・ハムストリングス

筋トレ週一回④懸垂

懸垂で鍛えれる部位

・大円筋
・二頭筋
・三角筋後部

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:栄養補給編

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:栄養補給編
筋トレ週一回で効率良く筋肥大:栄養補給編

・タンパク質を意識した食事
・筋トレ前中後の栄養補給
・サプリメント

では、順に見てきましょう。

タンパク質を意識した食事

筋トレをしない日もタンパク質を意識した食事をしましょう。

必要なタンパク質

・最低でも体重×1,5倍
・できれば体重×2倍

例:体重60kgの場合

・60㎏×2=120g
→鶏胸肉:約600g

タンパク質多く含む食品や栄養素について詳しく知りたい方は↓

>>参考:筋トレだけではガリガリから脱出できないたった1つの理由【実体験】

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1日に肉や卵だけでタンパク質を摂取するのは難しいです。

プロテインを有効活用しましょう。

>>参考:プロテインおすすめ3選を比較【筋トレ初心者】【実体験あり】

筋トレ前中後の栄養補給

筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の栄養補給が1番大切です。

栄養補給の流れ

・筋トレ1時間前にプロテイン
(1時間で血中アミノ酸濃度が高くなる)

・筋トレ中はEAAを溶かしたドリンク
(血中アミノ酸濃度を高いままキープ)

・筋トレ20分後にプロテインと炭水化物
(筋トレ直後は胃に血流が少ない)

※プロテインは吸収されるとアミノ酸になります。

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血中アミノ酸濃度が高いと効率良く筋肥大できます。

EAAはアミノ酸です。
アミノ酸については下の記事で解説しています。

>>参考:【初心者向け】EAAおすすめ3社を比較【飲むタイミング&量も解説】

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:トレーニングギア編

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:トレーニングギア編
筋トレ週一回で効率良く筋肥大:トレーニングギア編

・シューズ
・トレーニングベルト

順に見ていきましょう。

シューズ

シューズのメリット

・下半身の安定が高重量を上げる近道
BIG3は特に下半身の安定が必要

足元の安定は必須です。
力強く踏ん張れないと筋トレの質が下がります。

初心者が迷いやすい筋トレシューズについてまとめました↓

>>参考:筋トレシューズおすすめランキング3選【2020最新】【実体験あり】

トレーニングベルト

体幹が安定し、扱える重量が上がります。

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キツめにトレーニングベルトを巻くことでより体幹が安定します。

ジムにあればいいですが、なければ大手メーカ―のトレーニングベルトがオススメです。

トレーニングベルトは筋トレのパフォーマンスを上げるだけでなく腰痛防止にもなります。
腰痛持ちの方には特にオススメです。

※私が愛用しているコスパ最強トレーニングベルトです。↓

筋トレ週一回で効率良く筋肥大:パーソナルトレーニング編

パーソナルトレーニングジムおすすめ3社を比較【初心者向け】【無料体験あり】

BIG3は効果が高い分怪我のリスクも高いです。

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ベンチプレスで大胸筋が成長しましたが、怪我に泣かされました、、、

怪我したらマイナスしかないので注意してください。

パーソナルトレーニングのメリット

・BIG3の正しいフォームが学べる
・食事や栄養に関する正しい知識が得られる

筋トレ初心者

パーソナルトレーニングって減量するところじゃないの?

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パーソナルトレーニングは減量のイメージですが、筋トレの相談も可能です。

無料体験・無料相談だけ受けてみるのも良いですね

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筋トレ週一回で筋肥大:まとめ

まとめ

・筋トレ週一回の筋トレはコンパウンド種目
・筋トレ週一回はBIG3がメイン
・筋トレ前中後の栄養補給が大切
・タンパク質は日頃から意識
・トレーニングギアも活用

継続することが筋トレの1番大切なことです。

筋トレ週一回でも筋肥大は確実にするので継続しましょう

筋トレ初心者

継続が大切なのはわかるけど、その継続が1番大変なんやん、、、

1度挫折した私が筋トレを継続している方法はこちら↓

>>参考:【実体験】筋トレが続かない人必見!簡単に継続する5つの方法!