2019年ベストボディジャパン出場歴がある私の経験を基に解説します。
- 筋トレ民は米を食べるべき３つの理由
- 筋トレ減量：米を食べるタイミングと量
- 筋トレ増量：米を食べるタイミングと量
筋肥大には米が必須、筋トレの前後に米を摂取、減量中でも米は食べましょう。
※専門的な用語は極力避け、筋トレ初心者向けに解説しています。
筋トレ民は米を食べるべき３つの理由
・筋肥大には炭水化物が必要不可欠
・筋トレ前は特に必要
・筋トレ後が1番必要
※米に含まれる栄養素の大半は炭水化物
※炭水化物は身体を動かすエネルギーの源です
順に見ていきましょう。
筋肥大には炭水化物が必要不可欠
筋肉を大きくするためには炭水化物が必要になります。
え！タンパク質だけで筋肥大するんじゃないんや。
炭水化物を摂取することでインスリンが分泌され、筋肥大が促進されます。
そのときにタンパク質も必要です。
筋トレ前は特に必要
筋トレ前に炭水化物を摂取すると筋トレの質を高めることができます。
筋トレ中のエネルギー不足を防ぎます。
筋トレの何時間前に食べればいいの？
筋トレの2時間前に炭水化物を摂取しましょう。
筋トレ1時前にプロテインを飲むことでさらに筋肥大を促進します。
筋トレ後が1番必要
筋トレ後に炭水化物を摂取することで筋肥大が促進されます。
筋トレ後はプロテイン飲むべきじゃないの？
筋トレ後は20分あけてプロテインと炭水化物を摂取しましょう。
筋トレ後は血流が筋肉に集まるので、血流が落ち着く20分後が栄養補給にベストです。
適切なタイミングで炭水化物を摂取することで効率良く筋肥大します。
筋トレ減量：米を食べるタイミングと量
はじめに。
専門的な知識がない限り炭水化物を抜く減量はオススメしません。
・減量中の米を食べるタイミング：筋トレ前
・減量中の米を食べるタイミング：筋トレ後
・減量中の1日に食べるべき米の量
では、順に見てきましょう。
減量中の米を食べるタイミング：筋トレ前
筋トレの質を維持するために必要です。
→力が発揮できず、筋トレの質が下がる
→扱える重量が下がり、筋力が低下する
→筋肉が減少しやすくなる。
減量は脂肪を落とすためのものです。
筋肉量を落とさないためにも筋トレ前の炭水化物は重要です。
米を食べるタイミング：筋トレ後
筋トレ後に摂取した炭水化物は筋肥大につかわれるので脂肪になりにくい。
夜にする場合は注意しましょう。
筋トレ後の炭水化物は脂肪になりにくいとはいえ、夜に食べ過ぎると減量の妨げになる可能性があります。
1日に食べるべき米の量
1日に食べるべき炭水化物量は体重×1,5～2です
例をつかって米の量を計算していきます。
※白米100g→炭水化物約40ｇ
・60㎏×2ｇ＝炭水化物120g
・1日：白米300g→炭水化物約120g
ワンポイントアドバイス↓
夜の炭水化物を減らすと減量しやすいです。
筋トレ増量：米を食べるタイミングと量
・増量中の米を食べるタイミング
・増量中の1日に食べるべき米の量
・効率良く筋肥大させるために
では、順に見てきましょう。
米を食べるタイミング
筋トレの前後は特に意識してほしいです。
増量の場合はタイミングをそこまで意識しなくても大丈夫です。
とにかく食べましょう。
1日に食べるべき米の量
1日に食べるべき炭水化物量は体重×4～6gです
例をつかって米の量を計算していきます。
※白米100g→炭水化物約40ｇ
・体重60kg×4g＝炭水化物240g
・1日：白米600g→炭水化物約240g
ワンポイントアドバイス↓
炭水化物を増やしても脂質を控えめに
効率良く筋肥大させるために
炭水化物以外にも効率良く筋肥大させる方法があります。
私の実体験をもとに解説しています↓
関連記事：筋トレによる身体の変化を晒します【効率良く身体を変化させる方法】
筋トレ民に米は必要不可欠：まとめ
・筋肥大には米が必須
・筋トレの前後に米を摂取
・減量中でも米は食べましょう
お米をうまく活用して理想の身体を手に入れましょう！
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