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筋トレだけではガリガリから脱出できないたった1つの理由【実体験】

筋トレだけではガリガリから脱出できないたった1つの理由【実体験】




ガリガリから脱出したい人

筋トレだけではガリガリ脱出できない理由は?

ガリガリから脱出する方法を知りたい。

こういった疑問にお答えします。
どうも、セツゴリです。

1番気になる結論いきます。

結論

・筋トレ以上に食事管理が大切

本記事の内容
筋トレだけでガリガリから脱出できない理由
筋トレ×食事管理でガリガリから脱出

筆者の信頼性

・1年半で60㎏→78kgまで増量
・ベストボディジャパン出場:2019

※信頼性のために写真↓

筋トレと食事管理でガリガリ脱出
上:筋トレ前
下:ベストボディジャパン出場時

筋トレだけではガリガリから脱出できない理由

筋トレだけではガリガリから脱出できないたった1つの理由【実体験】
筋トレだけではガリガリから脱出できない理由

・食事管理が疎かになっている

ガリガリから脱出できない人は「食への意識が弱い」です。

筋トレは慣れれば質が上がります。
しかし、食事管理は意識しない限り変わりません。

ガリガリから脱出したい人

1日2食しか食べてないなぁ。

そもそもどんな食事をした良いかわからん。

セツゴリ

最低でも1日3食は食べましょう。

次に食事管理について詳しく解説します。

筋トレ×食事管理でガリガリから脱出

ガリガリから脱出するには筋トレ×食事管理
筋トレ×食事管理でガリガリから脱出

・増量に必要な栄養素
・1回の食事量
・タンパク質
・炭水化物
・ビタミン

では、順に見てきましょう。

増量に必要な栄養素

まずは増量に必要な栄養素について解説します。

・タンパク質→P
・脂質→F
・炭水化物→C

増量に必要な栄養素

・P→体重×1,5~2倍以上
・C→体重×4~6倍以上

例:体重60㎏の場合

・P→90g以上
・C→240g以上

※1回の食事
P→30g以上
C →80g以上

次に具体的な食べる量について解説します。

1回の食事量

1回の食事量例

・P→30g以上
・C →80g以上

・P→鶏胸肉150g以上
・C→白米220g以上

セツゴリ

炭水化物は意識しなくても食べる機会が多いです。

しかし、タンパク質は意識しないとなかなか必要量摂ることが難しいです。

増量に必要な栄養素が摂れる牛丼がオススメ↓

>>参考:筋トレ後に牛丼食べてガリガリ脱出!【減量中の牛丼はNGです】

タンパク質

ガリガリから脱出したい人

タンパク質が大切なのはわかったけど、タンパク質って何に多く含まれるの?

タンパク質を多く含む食品を紹介します。

表を参考にして、体重×1,5倍以上のタンパク質を摂りましょう。

食品タンパク質量
肉(牛・豚・鳥)100gあたり約20g
魚(マグロ・サーモンなど)100gあたり約20g
1個あたり約6g
大豆(納豆)1パックあたり約6g
※多少前後します
セツゴリ

比較的入手しやすいものを紹介しました。

朝→卵3個と納豆。
昼と夜→肉か魚が食べやすいですね。

ガリガリから脱出したい人

朝からそんなに食べられないよ、、

セツゴリ

朝に食べれない人はプロテインがオススメです。

1杯で20gのタンパク質が含まれています。

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です

>>参考:プロテインおすすめ3選を比較【筋トレ初心者】【実体験あり】

炭水化物

炭水化物を多く含む食品を紹介します。

表を参考にして、体重×4倍以上のタンパク質を摂りましょう。

食品炭水化物量
(100gあたり)
白米約37g
パン約44g
(4枚切りのサイズ)
パスタ約28g
うどん約20g
※※多少前後します
セツゴリ

炭水化物は無意識に食べているものが多いですね。

筋トレ後に炭水化物を摂取することで筋肥大の効率が上がりますよ。

>>参考:筋トレ民は米を食べるべき3つの理由【減量&増量】【初心者向け】

ビタミン

野菜に多く含まれるビタミンやミネラルにはタンパク質を効率よく吸収させる働きがあります

セツゴリ

野菜には食物繊維も含まれているから腸内環境も改善されて、さらにタンパク質の吸収が良くなります。

ビタミン&ミネラルを摂るには栄養価の高い野菜を食べる必要があります。

必要量は1日350gの緑黄色野菜です。

>>参考:筋トレ民にオススメの野菜3選!【効率良く筋肉をつけたい人必見】

筋トレの質を上げてガリガリから効率良く脱出する方法

ガリガリを効率良く脱出する筋トレアイテム
筋トレの質を上げてガリガリから効率良く脱出する方法

・シューズ
・トレーニングギア
・パーソナルトレーニング

では、順に見てきましょう。

シューズ

筋トレ向きのシューズを履くメリット

・下半身の安定が高重量を上げる近道

足元の安定は必須です。
力強く踏ん張れないと筋トレの質が下がります。

初心者が迷いやすい筋トレシューズについてまとめました↓

>>参考:筋トレシューズおすすめランキング3選【2020最新】【実体験あり】

トレーニングギア

トレーニングギアで筋トレの質を上げます。

パワーグリップとトレーニングベルトは必須です。

セツゴリ

他にもいろいろありますが、筋トレ初心者向けに厳選しました。

パワーグリップ

パワーグリップのメリット

・握力をほぼ使わずに筋トレできます
→握力が先に疲れるのを防ぐ

セツゴリ

背中トレーニングの質が爆上がりします。

もっとはやく買うべきやった、、、

安すぎず、高いすぎないメーカーならどこでも問題ないです。
Amazonベストセラー1位↓

トレーニングベルト

体幹が安定し、扱える重量が上がります。

セツゴリ

キツめにトレーニングベルトを巻くことでより体幹が安定します。

ジムにあればいいですが、なければ大手メーカ―のトレーニングベルトがオススメです。

トレーニングベルトは筋トレのパフォーマンスを上げるだけでなく腰痛防止にもなります。
腰痛持ちの方には特にオススメです。

>>参考:【実体験】筋トレで腰痛を改善&筋トレで腰を痛めない方法まとめ

※私が愛用しているコスパ最強トレーニングベルトです。↓

パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングのメリット

・筋トレの正しいフォームが身につけられる
・食事や栄養に関する正しい知識が得られる

ガリガリから脱出したい人

パーソナルトレーニングって減量するところじゃないの?

セツゴリ

パーソナルトレーニングは減量のイメージですが、増量の相談も可能です。

無料体験・無料相談だけ受けてみるのも良いですね

>>参考:パーソナルトレーニングジムおすすめ3社を比較【初心者向け】【無料体験あり】

筋トレとガリガリについて:まとめ

まとめ
筋トレとガリガリについて:まとめ

・筋トレ×食事管理でガリガリを脱出

・タンパク質は体重の1,5倍以上必要

・炭水化物は体重の4倍以上必要

・緑黄色野菜野菜を食べましょう

・トレーニングギアで効率UP

・どうしても増量できない場合はパーソナルトレーニングもあり

筋トレと食事管理でガリガリから脱出しましょう。

セツゴリ

ガリガリ脱出したらモテてますよ、、、
(実体験)

>>参考:筋トレしたらモテたので理由を徹底分析【実体験】【注意点あり】




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