筋トレ歴4年、ベストボディジャパン出場歴がある私が解説します。
- 筋トレによる身体の変化
- 筋トレで効率良く身体を変化させる方法
結論だけ知りたい方はどうぞ↓
- Boot home(ブートホーム)
- W/Fitness(ウィズフィットネス)
- サーティフィット(30.f)
Contents
筋トレによる身体の変化
✔増量：６０ｋｇ→体重７８ｋｇ
・体脂肪率：１４％→１９％
✔減量：７８ｋｇ→６６ｋｇ
・１９％→６％
増量と減量について順にみていきましょう。
増量
✔市営ジム3ヵ月通い１０kg増
・６０kg→７０kg
✔２４時間営業ジム６ヵ月通い８kg増
・７０kg→７８kg
※Total期間：１年半で１８kg増加
・３ヵ月増量（１０kg）→９ヵ月維持→６ヵ月増量（８kg）
・６０kg→７０kg
・７０kg→７８kg
✔ Total:増量記録
・６０ｋｇ→体重７８ｋｇ
（体脂肪１４％→１９％）
・筋肉量１１kg増加
・脂肪量７kg増加
※除脂肪体重を計算すれば筋肉増加量がわかります。
除脂肪体重の計算はこちら→除脂肪量計算
増量時は週に３回ジム×お米と肉を良く食べることだけ考えていました。
筋トレと食事管理で確実に身体は変化します！
>>参考：筋トレだけではガリガリから脱出できないたった１つの理由【実体験】
減量
✔７８ｋｇ→６６ｋｇ
・体脂肪体重１９％→６％
・筋肉量１kg減少
・脂肪量１１kg減少
※除脂肪体重を計算すれば筋肉減少量がわかります。
除脂肪体重の計算はこちら→除脂肪量計算
（１９％→７％）
はじめての減量で１０kg以上＆期間３ヵ月半はきつい、、、
もう一度言います。
筋トレすれば確実に身体は変化します！
筋トレで身体を変化させる基礎
・食事（タンパク質、炭水化物多め）
・筋トレ（最低週１回）
・睡眠
次の項目では筋トレで効率良く身体を変化させる方法を解説していきます。
筋トレで効率良く身体を変化させる方法：パーソナルトレーニングジム
・筋トレの正しいフォームが身につけられる
・食事や栄養に関する正しい知識が得られる
関連記事：パーソナルトレーニングジムおすすめ3社を比較【筋トレ初心者】
順に見ていきましょう。
筋トレの正しいフォームが身につけられる
✔正しいフォームが得られるメリット
・高重量が上がりやすくなる
・怪我のリスクが下がる
筋トレ初心者の頃に正しいフォームを身につければ、効率良く身体を変化させることができます。
食事や栄養に関する正しい知識が得られる
✔正しい知識が得られるメリット
・筋肥大を交流良くおこなえる
・減量を効率良く行える
食事や栄養に関する正しい知識を身につければ、効率良く身体を変化させることができます。
筋トレで効率良く身体を変化させる方法：サプリメント編
効率良く筋肥大させたいならサプリメントは必須。
(普段の食事で必要な栄養を摂取するのはほぼ不可能）
サプリメントの中でも、効率良く身体を変化させるため最低減必要なものだけを選びました。
・プロテイン
・マルチビタミン＆ミネラル
・マルトデキストリン
・EAA
この４つです！
・日常的に飲むサプリメント
・トレーニング前・後はプロテイン
・トレーニング中のドリンク←重要
※使ってみて不要と感じたサプリメント
・BCAA
・HMB
・シトルリン
・カフェイン
飲むタイミングについても解説します。
筋トレ初心者の方は完全コピーすることが近道です。
では、順に見てきましょう。
日常的に飲むサプリメント
・プロテイン （タンパク質）
・マルチビタミン＆ミネラル
※減量したいならフィッシュオイルも必須
（減量期だけ飲んでます）
プロテイン
・１日に必要なタンパク質：体重×２倍
・体重６０ｋｇなら１２０ｇ
・プロテイン１杯約２０ｇ
どこのプロテインかわからない人はこちら↓
関連記事：プロテインおすすめ３選を比較【筋トレ初心者】【実体験あり】
マルチビタミン＆ミネラル
✔マルチビタミン＆ミネラルの働き
タンパク質の吸収を助ける
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トレーニング前・後はプロテイン
・トレーニング１時間前にプロテイン
・トレーニング１５分後にプロテイン
＋炭水化物（糖質）：バナナやおにぎり
筋トレした直後から筋肥大ははじまっています。
筋肥大するとき、身体に栄養をある状態にしたいので↓
・トレーニング前
・トレーニング中
・トレーニング後
この３つのタイミングでの栄養補給が大切です。
次にトレーニング中の栄養補給についてみていきましょう。
トレーニング中のドリンク←重要
・マルトデキストリン
・EAA
※水に溶かして飲みましょう
マルトデキストリン
・筋分解を防ぎ、筋肥大を助けます。
※マルトデキストリンとは吸収のはやい糖質です。
※マルトデキストリン＝粉飴
プロテインと一緒に飲むのもオススメ↓
EAA
筋分解を防ぎ、筋肥大を加速させます。
※EAAとは９種類の必須アミノ酸です。
>>参考：【初心者向け】EAAおすすめ3社を比較【飲むタイミング＆量も解説】
筋トレで効率良く身体を変化させる方法：トレーニングアイテム
トレーニングアイテムの中でも、効率良く身体を変化させるため最低減必要なものだけを選びました。
・トレーニングベルト
・パワーグリップ
・シューズ
※落選したトレーニングギア
・エルボースリーブ
・リストラップ
肘や手首に痛みがない限り必要ないでしょう。
では、順に見てきましょう。
トレーニングベルト
・腹圧がかかる
→高重量を上げやすくなる。
・腰の怪我防止
扱える重量が増えると筋肉量も増えます。
そのためにもトレーニングベルトは必要です。
（ジムにおいているベルトで良いなら必要なし）
腰の怪我だけは避けたいです。
なおるまで時間がかかります。
関連記事：【実体験】筋トレで腰痛を改善＆筋トレで腰を痛めない方法まとめ
パワーグリップ
・握力をほぼ使わずに筋トレできます
→握力が先に疲れるのを防ぐ
背中トレーニングの質が爆上がりします。
もっとはやく買うべきやった、、、
安すぎず、高いすぎないメーカーならどこでも問題ないです。
Amazonベストセラー１位↓
シューズ
・下半身の安定が高重量を上げる近道
足元の安定は必須です。
力強く踏ん張れないと筋トレの質が下がります。
初心者が迷いやすい筋トレシューズについてまとめました↓
>>参考：筋トレシューズおすすめランキング３選【２０２０最新】【実体験あり】
筋トレによる身体の変化 ：誰でもマッチョになれます
・筋トレすれば必ず変化します。
・栄養面次第で効率的に変化します
筋トレ自体の質は数をこなせば誰でも上達します。
初心者こそ栄養面に気を配りましょう。
そもそも筋トレ継続できない、、、
筋トレで身体を変化させるには継続が大前提です。
「継続できない」
という方のための記事はこちら↓
関連記事：【実体験】筋トレが続かない人必見！簡単に継続する５つの方法！
・筋トレしたらホンマに身体変化するん？
・どれくらい筋トレしたら変化できるのか知りたいな。