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筋トレで腰痛を改善&筋トレで腰を痛めない方法まとめ【実体験】




筋トレ民

・筋トレで腰痛を改善できるの?

・筋トレで腰を痛めない方法は?

こういった疑問にお答えします。
どうも、セツゴリです。

1番気になる結論いきます。

✔結論

・改善方法:体幹トレーニング
・正しいフォームで筋トレ
・トレーニングベルトを使う

本記事では
前半:筋トレで腰痛を改善させる方法
後半:筋トレで腰を痛めない方法
を解説していきます。

✔筆者の信頼性

・元々腰痛持ち➡筋トレで改善
・筋トレで腰を痛める➡また改善

・筋トレ歴4年
・2019年ベストボディジャパン出場

なぜ筋トレで腰痛を改善できるのか?

✔なぜ筋トレで腰痛を改善できるのか?

・血流がよくなる
・弱った筋肉を鍛えることで体幹が安定する

ぎっくり腰やヘルニア以外は、ほとんど筋トレで改善できます。

ほとんどの腰痛は病名がありません。
運動不足や筋肉の衰え、長時間同じ姿勢でいたことで血行が悪くなることが原因です。

筋トレすることで弱った筋肉を鍛え、血流を良くすることで痛みは改善されていきます。

急な痛みがある時は筋トレせず病院へ

腰痛を改善する筋トレ

筋トレで腰痛を改善する方法
✔腰痛を改善する筋トレ

・体幹トレーニング

セツゴリ

私は体幹トレーニングを行うことで腰痛が改善されました。

体幹トレーニングといってもいろいろありますが、1番基本のフロントがオススメです。
(下の動画参照)

腰痛持ちが体幹トレーニングするときのポイントを3つ解説します。

意識する筋肉

✔意識する筋肉

・腰(脊柱起立筋)
・腹筋
・お尻

腰痛持ちの人は腰回りの筋肉が弱いorバランスが悪いです。
・腰(脊柱起立筋)
・腹筋
・お尻
この3つの筋肉を意識して鍛えることで腰痛は抑えられます。

フロントブリッジは腰(脊柱起立筋)と腹筋は無意識でも鍛えやすいです。

特にお尻の筋肉に力を入れることを意識してフロントブリッジを行いましょう。

まずは基本から

まずは基本のフロントブリッジをやろう。

僕の実体験では、フロントブリッジ以外は腰が痛かったです。

セツゴリ

フロントブリッジ以外にも足をあげたり、身体を横に向けたりする体幹トレーニングがあります。

基本のフロントブリッジで腰回りを1ヵ月程度鍛えたら、フロントブリッジ以外もやってみましょう。

頻度について

・頻度:週に2~3回でOKです。

毎日はやりすぎ、週1回は少なすぎので週2~3回がベストです。

1回のトレーニング時間

・1回10~60秒×2~3セット
・セット間の休憩は1分

はじめは短い時間でOKです。
10秒でも構いません。
少しずつレベルを上げることで身体も慣れて楽しくなってきますよ。

慣れてきたら種目を増やしたり、時間を長くしてください。

筋トレで腰を痛めない方法

筋トレで腰を痛めない方法
セツゴリ

デットリフトで腰を痛めた僕が解説します。
(二度と腰を痛めたくない)

✔筋トレで腰を痛めない方法

・正しいフォーム
・トレーニングベルトをする

特にBIG3をする人必見です。

では、順に見てきましょう。

正しいフォーム

全ての種目にあてはまります。
正しいフォームで筋トレしましょう。

筋トレ初心者は特にフォームが乱れがちです

手っ取り早く正しいフォームを身につけるならパーソナルトレーニングがオススメです。

関連記事:パーソナルトレーニングジムおすすめ3社を比較【筋トレ初心者】

トレーニングベルトをつける

正しいフォーム+トレーニングベルトをつけるのが1番安全です。

トレーニングベルトの効果

・キツめに巻くことがポイント
➡体幹が安定し怪我防止になる。

体幹が安定すると腰への負荷を減り怪我のリスクが大幅に下がります。

腰痛持ちの筋トレ民には必須アイテムです。

セツゴリ

トレーニングベルトをすることで扱える重量も上がります。
(体幹が安定するので)

ジムに備え付けがあれば良いですが、なければ買うことをオススメします。

トレーニングベルトのオススメメーカー

オススメメーカー

✔大手メーカーがオススメです。
・ゴールドジム(私はゴールドジム)
・シーク
など

筋トレと腰痛について:まとめ

まとめ
✔筋トレと腰痛について:まとめ

・体幹トレーニングで腰痛を改善
(フロントブリッジ)

・正しいフォームで筋トレ
(追い込みすぎない)

・トレーニングベルトを使う
(体幹を安定させる)

腰痛とはおさらばしましょう!

筋トレ記事を書いているブロガーとして、
信頼性のためプロフィールに身体晒してますこちら




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