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80キロから62キロ（18キロ減量成功）
本記事は、ダイエット初心者～中級者向けです。
こういった疑問に、オートミールダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせで18キロ痩せた筆者がお答えします。
【筆者の信頼性】
2019・2021BBJ出場
- オートミールダイエットビフォーアフター
- オートミールダイエット7つのポイント
- おすすめのオートミールと調理方法
結論、オートミールダイエットは2ヵ月以降全然痩せない。身体を慣れさせないために、オートミールダイエットとケトジェニックダイエットを交互を組み合わせて18キロ痩せました。オートミールダイエットの割合は40％くらいです。
関連記事：オートミールダイエットが不向きな人の特徴5選【18キロ痩せた僕が解説】
Contents
オートミールダイエットビフォーアフター｜組み合わせて18キロ痩せた
- 在宅ワークで10キロ太る
- ダイエットついでにBBJ出場を決意
- オートミールダイエット
- 糖質制限→ケトジェニックも導入
→はじめは順調も落ちにくくなる
→最終的に18キロの減量成功
オートミールダイエットは素人でも導入しやすいのが特徴。
・10キロ落とすのに3ヶ月
・8キロ落とすのに3ヶ月
・トータル6ヶ月
「在宅ワーク太り解消」のはずが、勢いでBBJ出場するまでダイエット。
はじめの3キロはめちゃくちゃ楽勝です。「平日オートミール、週末焼肉」こんな生活でも痩せました。もっと言うと、オートミール生活はしてましたが、和菓子は普通に食べてました。カカオ70％のチョコとか、我慢できないときはシュークリーム。
とはいえ、3キロから落ちなくなったのでケトジェニックダイエットを導入しました。※ケトジェニックダイエットは、糖質制限するダイエットです。大切なのは無理のない範囲で継続すること。具体的には「1ヶ月2~3キロ」
太っていればいるほど落ち幅は大きいです。バキバキを目指してない限り、継続していれば誰でも痩せられます。
関連記事：ケトジェニック(糖質制限)ダイエットで18キロ痩せたビフォーアフター
オートミールダイエットの組み合わせで－18キロビフォーアフターに成功した8つのポイント
- ケトと組み合わせる
- 低脂質ダイエット
- タンパク質を摂る
- 水を2L以上飲もう
- 有酸素運動は不要
- できれば軽い筋トレ
- 体重を気にしすぎない
- 継続のために我慢しすぎない
※100キロ近い肥満体型ならオートミールに変えるだけで少し痩せます。
では順に見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットと組み合わせ
- 短期間で痩せたい
- 腹筋が見えるまで絞りたい
こういった方はケトジェニックダイエットを組み合わせるのが効率的です。理由は1つのダイエット方法に身体を慣れさせないため。慣れると体重が落ちなくなるのです。
オートミールダイエットとケトジェニックダイエットの特徴を簡単にまとめます。
・オートミールダイエット
○栄養管理が簡単
×痩せるスピードが遅い
・ケトジェニックダイエット
○すぐ痩せる
×栄養管理が難しい
関連記事：ケトジェニック(糖質制限)ダイエットで18キロ痩せたビフォーアフター
低脂質ダイエット｜揚げ物やカレー・洋菓子は避けよう
- 低脂質ダイエット
- 低糖質ダイエット
→揚げ物・洋菓子など基本NG
→米・パスタなど基本NG
オートミールダイエット=低脂質ダイエット
オートミールダイエットは低脂質ダイエットなので、脂質が多いものは基本NGです。
■食事例
・サラダ
・オートミール
・鶏もも肉（皮なし）
・魚・卵・豆腐など
揚げ物やカレーライス・洋菓子は基本NGです。
揚げない唐揚げや、低脂質カレー、和菓子など、代替できる食材はたくさんあるので意外とストレスなく過ごせますよ。
タンパク質を摂る 素人に1番多いミス
- 筋肉を残して体脂肪だけ落とすため
→筋肉も落ちると、体重が落ちてもお腹の脂肪はあまり落ちない
上記の通り、ダイエットにはタンパク質はかかせません。
素人に1番多いのが、「肉や魚・卵を食べずに、サラダとオートミールを食べる」というミスです。
体重は落ちますが、筋肉も落ちているのでお腹の脂肪は落ちません。オートミールダイエットをするときは、お肉・魚もしっかり食べましょう。
水を2L以上飲む｜緑茶やジュースではなく水で2L
- 代謝が上がる
- 便通が良くなる
- 空腹を感じにくくなる
「モデルは毎日水を2Ｌ飲む、みたいな話を聞いたことはありませんか？」
水は人体にとって最重要であり、健康・ダイエットにも重要なものです。※理由は上記の通り。
緑茶やコーヒーを飲むのもＯＫですが、「水2Ｌ＋緑茶・コーヒー」がポイントです。
有酸素運動不要｜継続できるなら30分くらいの有酸素運動もあり
オートミールダイエットに限らず、ダイエットは食事が8～9割です。
腹筋バキバキにするとなると運動も必要ですが、軽いダイエットなら食事10割といっても過言ではありません。
食事管理を前提として、ダイエットを加速させたいなら有酸素運動もありです。とはいえ必須ではない、というのが現状です。
軽い筋トレ｜代謝が上がって太りにくい体質に
- 代謝が上がって太りにくい体質に
- ムキムキになることはなくスッキリボディに
ガチ筋トレは不要。
例えば「2日に1回・お風呂入る前にスクワット10回」など、まずはめちゃくちゃ低いハードを継続しましょう。
体重を気にしすぎない｜水分で1キロくらいは前後する
「身体の体重の60％は水分でできている」
私たちの身体には、たくさんの水分が含まれていて、成人男性で体重の60％、新生児で約80％が「体液」とよばれる水分でできています。つまり、体重70kgの成人男性ならば、約42リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。まさに人間は水でできているといってもよいでしょう。
引用元：身体と水分
体重は水分で簡単に前後します。
具体的には1キロくらいは前後するので、「急に1キロ増えた、急に1キロ減った」ということがあっても気にする必要はありません。
食事制限して運動もしたのに1キロ増えた、という場合の大半は水分なので気にする必要なし。
継続のために我慢しすぎない｜継続が最優先
- 脂肪はゆっくり落とす
→継続が最重要
→我慢しすぎない
「脂肪1キロ7200カロリー」
短期間で脂肪は減りません。1日で7200カロリー消費はほぼ不可能です。前の項目でも解説した通り、短期間での体重の変化は水分によるもの。
すなわち脂肪は数か月かけてゆっくり落としていくの、すなわち継続命です。継続するには、我慢しすぎないことが大切です。
※元々の体重によって減少幅は違うので、ハッキリとした数値は言えませんが、健康的に脂肪を落とすには月2～5キロ。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
引用元：カロリーとは
オートミールダイエット－18キロのビフォーアフターに成功した調理方法3選
- お米のかわり
- チャーハン
- お好み焼き
では順に見ていきましょう。
お米のかわり｜時短&めちゃくちゃラク
- 卵落としてレンチン
- レンチンしてからノンオイルツナ
→醤油と一味かけたら最高
→低カロリーマヨネーズをかければ最高
水を入れるだけなので手間いらず。国内で精製されてるオートミールはお粥に似た食感で美味しいです。
チャーハン
僕が解説するより、動画を見るほうがわかりやすいので↑
お好み焼き
バラ肉は脂質が多すぎるのでカタ肉がおすすめです↑
オートミールダイエット－18キロのビフォーアフターに成功してわかった、メリット・デメリット
- 便秘解消
- 太りにくい炭水化物
→食物繊維豊富
→吸収がゆっくり
オートミールは玄米より食物繊維が多く、便秘解消に向いています。また、玄米より美味しく準備も簡単。完全にオートミールの勝ちです。
また、低GI（吸収がゆっくり）なため、急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄えにくい性質があります。ご飯のかわりに適した食材といえるでしょう。
オートミールダイエットのデメリット
- 嫌いな人もいる
- 意外と売ってない
→上記の調理方法試してください
→Amazonには売っている
筆者自身、調理方法を知らないときはオートミールが嫌いでした。「オートミールはプロテインと混ぜるもの」という固定概念があり、プロテインと混ぜても美味しくなったのです。
オートミールは水を入れるレンチン
→ご飯のかわりに食べる
食べ方を変えただけでオートミールに激ハマりしました。国内オートミールの方が食べやすいので、まずは国内産がおすすめです。
オートミールダイエットビフォーアフターまとめ
- オートミールで時短ダイエット
- オートミールは水×レンチン
- ダイエットは長距離走
オートミールダイエットは短期間で成果が出るわけではありません。1ヶ月1，2キロペースだと思ってコツコツ継続しましょう。とはいえ、オートミールダイエットだけだと停滞しやすいので、ケトジェニックダイエットと組み合わせる方法がおすすめです。
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オートミールダイエット関連記事
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