教員向けダイエット法まとめ【給食アリでもダイエットできます】

教員向けダイエット法まとめ【10キロ減量→体脂肪1桁を達成した教員が解説】

※信頼性のために写真載せてます。

読者
教員でもできるダイエット法を知りたい。給食アリでもダイエットできるの?
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教員の頃に、10キロ減量した私が実体験を基に解説します。
※給食がある小学校教員の頃に10キロのダイエットに成功。

本記事の内容
  • 教員向けダイエット法:基本編
  • 教員向けダイエット法:実践編
  • 給食アリでもダイエットする方法

結論、週3日の家トレと簡単な食事のコツを抑えればダイエットできる。

1番大切なのは継続できるダイエット法と継続。

「わかってても3日坊主になってしまう人」はオンラインフィットネスもあり。

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教員向けダイエット法:基本とよくあるミス

教員向けダイエット法:基本とよくあるミス

最低限必要な知識をできるだけ簡単に解説します。

教員向けダイエット法:基本とよくあるミス
  • 摂取・消費カロリー
  • 栄養
  • 筋肉

ダイエットの基本①摂取・消費カロリー

消費カロリー>摂取カロリーで人は痩せます。

痩せるためには
  • 運動で消費カロリーを増やす
  • 食事を変えて摂取カロリーを減らす
この2点が大切です。

朝食は抜かない。むしろ体重が増えやすくなるから。例→「体重を増やしたい力士は朝食を抜く」「体脂肪1桁まで減量するボディビルダーは1日5~6食」

ダイエットの基本②栄養

高たんぱく、低脂質な食事。炭水化物はほどほどに。

タンパク質が少ない場合
  • 筋肉が減る
  • 代謝が落ちる
  • 脂肪がつきやすく太る
肉・魚・卵が特にタンパク質豊富
脂質が太りやすい理由
  • 脂質は1gで7~8カロリーある
  • →タンパク質と炭水化物は4カロリー

同じ量食べても、脂質を食べたら高カロリーになるので、揚げ物は基本NG。

炭水化物をほとんど摂らない「ケトジェニックダイエット」は、栄養管理が難しいため、ダイエット初心者の教員には向いてません。

ダイエットの基本③筋肉

年をとれば、筋肉は落ち→代謝も落ちる。結果、食事量は変わらなくても太る。

軽い筋トレのメリット
  • 運動で消費カロリーUP
  • 筋肉が少しつく
  • 代謝が上がる
  • →痩せて太りにくい身体に

運動は有酸素運動ではなく、筋トレ。

有酸素運動では筋肉は落ちやすくなります。筋肉をつけるには筋トレです。

ダイエットは「筋トレ+食事管理」
食事制限のみのダイエットは、筋肉が落ちやすいのでリバウンドしやすい。しかも見た目も健康的ではない。
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以上の基本を踏まえた上で、教員向けダイエット法を解説します。

教員向けダイエット法:実践編

教員向けダイエット法:実践編

教員向けダイエット法:実践編
  • 間食を変える
  • 家筋トレを習慣化させる方法
  • 自分で筋トレを習慣化できる方
では順に見ていきましょう。

教員向けダイエット法:間食を変える

お菓子からプロテインやナッツに間食を変えると身体は変わりやすい。

脂質が多い間食
  • お菓子
  • 洋菓子
  • 菓子パン

和菓子はまだ脂質が低いのでマシです。

ベストな間食
  • プロテイン
  • プロテインバー
  • ナッツ
プロテインは甘いものが多いので、甘いもの欲求が満たせるのもポイント。
ナッツは良質な脂質を摂れるのでオススメ。


家筋トレを習慣化させる方法

読者
筋トレすればいいのはわかるけど、何すればいいのかわからない。
読者
そもそも継続できないし、時間もかけたくない。

こういった方にオススメなのが、オンラインフィットネスです。

オンラインフィットネスとは
  • スマホやタブレットを見ながら筋トレできる

正直、youtubeで調べれば筋トレ法はわかります。

とはいえ、youtubeを見てダイエットができれば、世の中のすべての人が痩せてますよね。

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なので、「月1000~2000円課金して筋トレせざるを得ない環境」に身を置くのも1つの手です。
痩せるオンラインフィットネス3選

自分で筋トレを習慣化できる方

忙しい教員でもできるダイエット、週3日筋トレメニューを作成しました。

回数について
  • 全て限界まで×3セット
  • セット間の休憩は1分
  • 回数の目安は10~30回
  • スクワット限界まで
  • 休憩1分
  • スクワット限界まで
  • 休憩1分
  • スクワット限界まで
パターンA
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジスクワット
  • ジャンピングスクワット
パターンB
  • 腕立て伏せ(膝ついてOK)
  • プランク(肘つくプランク)
  • ジャンピングスクワット
頻度について:週3~4日の例
  • 月:パターンA
  • 火:休み
  • 水:パターンB
  • 木:休み
  • 金:パターンA
  • 土:休み
  • 日:休み

教員向けダイエット法:給食ナシ

教員向けダイエット法:給食ナシ

給食がない教員のダイエットは簡単です。

理由は、食事を全て管理できるから。

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炭水化物を少し減らして、タンパク質を増やします。夜の揚げ物はNGです。
野菜は緑黄色野菜を中心に食べましょう。野菜の量は特に縛りはありません。

本当は、「タンパク質、炭水化物、脂質」を計算する方が良いですが、簡単なダイエットなので省きます。
教員向けダイエット法:給食ナシ
  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食
では順に見ていきましょう。

教員向けダイエット法:給食ナシの朝食

朝は卵焼きでタンパク質補給。できれば納豆とヨーグルトも。

※教員向けダイエット法:給食ナシ

朝は、ご飯やパンの量はいつもの75%にしましょう。おかずでお腹が膨れます。

例100g→75g、200g→150g
女性は卵1つ、男性は卵2つ。

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教員の朝は忙しいので、プロテインとバナナでもOK。朝食べれない人はプロテインだけでもOK。

教員向けダイエット法:給食ナシの昼食

鶏肉を食べましょう。鶏もも肉、できればむね肉がベスト。

炭水化物はお腹の膨れ具合で調整。普段と変わらない量でOK。

教員向けダイエット法:給食ナシの夕食

鶏肉or魚を食べましょう。鶏肉や魚でお腹いっぱいになる女性教員は炭水化物を抜いてもOK。

男性教員は、お米はいつのも半分にしましょう。200gなら100g、100gなら50g。

教員向けダイエット法:給食アリ

教員向けダイエット法:給食アリ

朝食と夕食を意識すれば、給食アリの教員でもダイエットできます。

※普通のダイエットの場合。体脂肪1桁はかなり厳しい。

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炭水化物と脂質は給食で補えるので、朝食と夕食でタンパク質を補います。
教員向けダイエット法:給食アリ
  • 朝食
  • 夕食
では順に見ていきましょう。

教員向けダイエット法:給食アリの朝食

朝食は給食ナシ教員と同じ卵メインでOK。米やパンの量は、半分にしましょう。

朝の炭水化物をゼロにはしません。

教員向けダイエット法:給食ナシの夕食

問題は夕食。炭水化物は限りなくゼロにしましょう。

米の量は普段の25%。鶏むね肉をできれば150~300g。女性は150g、男性は200~300。

炭水化物ゼロにすると代謝が下がるので、白米を玄米に変えるのもアリ。

教員のダイエットについてまとめ

教員のダイエットについてまとめ

まとめ
  • 高タンパク・低脂質な食事
  • 運動は週3日、10~15分でOK
  • 筋トレメニューも食事メニューも人による

上記の通りにダイエットをしていると必ず体重が減らなくなります。

そのときは、炭水化物の量を減らすか、筋トレの頻度を上げることで停滞期を打破できます。

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個人にあったメニューはパーソナルジムに考えてもらうのが1番です。
痩せるオンラインフィットネス3選