自宅筋トレの効果UPさせる１０のアイテム【自宅筋トレ歴5年の私が解説】

自宅筋トレの効果を上げる方法を知りたい。

筆者が自宅筋トレでボディメイクしている信頼できる記事を読みたい。

自宅筋トレで10キロ以上増量・減量を経験し、BBJ出場歴のある筆者が解説。

※文字だけだと記事の信頼性に欠けるので身体晒します。

「自重トレーニング」
「ウエイトトレーニング」

自宅筋トレといっても2種類あります。

一概におすすめアイテムを決めることはできません。

そこで本記事では、自重トレ/ウエイトトレ別におすすめアイテムを解説していきます。

自宅筋トレの効果を上げる自重トレーニング向けアイテム

①懸垂台

「懸垂」

自重トレーニング最強であり、背中トレーニング必須の種目。

「懸垂台をおすすめしてない記事はにわか」と言ってもいいくらい最強です。

自宅筋トレの効果を上げたい人は是非試してほしい一品。

「ディップス」もできるようになっており、腕立て伏せの何倍も「胸・肩・三頭筋」効率良く鍛えることができます。

自重トレーニング最強の２種目「懸垂・ディップス」両方ができるアイテム。

自宅筋トレを効果的におこなうこともできますが、デメリットもあります。

「場所をとる」

ダンベルなどに比べて場所をとるのが問題です。

とはいえ、場所に余裕がある人はオススメできる一品です。

おすすめトレーニングメニュー

でも懸垂1回もできひん、、、

懸垂ができるようになる指導動画はこちら。

ディップスのやり方はこちら。

②ディップススタンド

「懸垂台を場所がない。でも自重トレーニングをしたい」

こういった方にオススメなのがディップススタンドです。

ディップスの素晴らしさは先ほど解説したので省略します。

また、背中を鍛える「斜め懸垂」ができるのも魅力。

先ほどから「背中、背中」言うてるのは意味があります。

自重トレーニングの弱点は、背中トレーニングがしずらいことです。

懸垂台やディップススタンドなら「背中」を鍛えることができます。

※ちなみにプッシュアップバーを紹介してないのは背中が鍛えにくいから。

おすすめトレーニングメニュー

斜め懸垂のやり方はこちら。

※ディップスのやり方は前項参照。

③ゴムバンド

お尻を鍛えたい方におすすめ。

お尻を鍛える種目って限られているので、自宅筋トレする女性にオススメの一品。

1000円くらいで買えちゃうのも魅力ですね。

おすすめトレーニングメニュー

ゴムバンドをつかったお尻はこちら。

④ヨガマット

「腹筋、膝をつく筋トレ」をする方にオススメなのがヨガマットです。

ヨガマットはあまりに有名ですが、1つ注意点があります。

私自身8㎜ヨガマットを買いましたが、膝が痛いです。

おすすめトレーニングメニュー

ヨガマットが必要な筋トレはこちら。

おすすめの腹筋メニューはこちら

⑤腹筋ローラー

腹筋最強アイテムです。

海外のガチボディビルダーも使用。

腹筋を伸ばす（ストレッチ）することができる有能なアイテムです。

「立ちコロはできなくてあたりまえ」

そもそも立ちコロは必要なし。膝コロで十分刺激を与えることができます。

おすすめトレーニングメニュー

腹筋ローラーの正しい使い方はこちら。

自宅筋トレの効果を上げるウエイトトレーニング向けアイテム

⑥ダンベル

「胸・背中・脚」
「二頭筋・三頭筋・肩」

ダンベルがあれば全身鍛えることが可能。

また、場所をとらないのもメリット。迷ったらダンベルOK。

自宅筋トレ用ダンベルについてはこちら。
＞＞【家トレ用】おすすめダンベル３選をレベル別に解説【おすすめは30kg】

おすすめトレーニングメニュー

全身鍛えるメニューはこちら。

⑦インクラインベンチ

ダンベル＋インクラインベンチ
＝「自宅筋トレ効果MAX」

自宅筋トレ初心者から上級者まで満足させるセットです。

初心者はまずダンベルを買ってみて、物足りなさを感じたらインクラインベンチを試すと良いでしょう。

私自身、「ダンベル＋インクラインベンチ」でBBJ出場できる身体まで鍛えました。

インクラインベンチは角度をつけられるので効率的に筋トレすることができます。

おすすめトレーニングメニュー

インクラインベンチをつかったメニューはこちら。

自宅筋トレの効果を上げるガチトレーニー向けアイテム

※３つで１セットです。これがあればジム不要です。

⑧ハーフラック

BIG3をするための必須アイテム
「ハーフラック」

パワーラックより安く、場所をとらないのでBIG３するならハーフラックがおすすめ。

⑨バーベルセット

BIG3やベントオーバーローイング、オーバーヘッドプレスに必須アイテムです。

ジム不要どころか、自宅がジムになってしまいます。

⑩インクラインベンチ

先ほども解説したので詳しく解説しませんが、ハーフラックでベンチプレス・インクラインベンチプレスをするために必要です。

おすすめトレーニングメニュー

BIG3はこちら。

ベントオーバーローイングはこちら。

オーバーヘッドプレスはこちら。

自宅筋トレの効果を上げるコツ

自宅筋トレの効果を上げるコツ①継続

「筋トレで1番大切なのは継続」

自宅筋トレの効果を上げるコツでもあり、筋トレの基本でもあります。

理由、筋肉は１日で成長しないから。※筋肉が成長（筋肥大）

自宅筋トレをはじめて効果がでるのは、少なくとも3ヶ月以上かかります。

自宅筋トレで効果を上げたい人はまず「継続」からはじめてください。

自宅筋トレの効果を上げるコツ②高負荷

「自宅筋トレで効果を上げるには高負荷で筋肉を刺激する」
　

ウエイトトレーニングの場合、目に見えて重さを増やすことができます。しかし、自重トレーニングでは重さを増やすのは困難。

自重で回数を増やしすぎても、筋肥大はしずらい。10回できるくらいの重さが筋肥大しやすいです。

自重トレにおすすめなのが、「ゆっくり筋トレする」です。

ゆっくり筋トレ動作をおこなうと、筋肉を強い刺激が与えられます。

自宅筋トレの効果を上げるには、高負荷で刺激することが大切です。

自宅筋トレの効果を上げるコツ③無理はしない

「無理せず週2〜3回筋トレがベスト」

自宅筋トレ効果を上げるコツであり、下げないコツでもあります。

頻度に関してですが、

「自重トレは週3」
「ウエイトトレーニングは週2」

ぐらいできればOKです。

自重の方が頻度が多いのは、負荷が軽くケガのリスクが低いから。※負荷が軽い自重は、筋肥大に時間がかかるデメリットあり。

私自身ウエイトトレーニングで肩、肘、腰を痛めているので、皆様は無理しないてください。

自宅筋トレ効果を上げるアイテムまとめ

今回紹介した、自宅筋トレの効果を上げるアイテムは全て優秀です。

目的や自宅環境に合わせて選ぶことが大切。