宅トレを毎日するときの3つの注意点【宅トレは毎日しなくていい】

「宅トレは毎日した方がいい」

騙されないでください。

宅トレといっても、
「自重を使った腕立て伏せやヨガ」
「ウエイトをつかったダンベルトレ」
に分かれてます。

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一言で「宅トレは毎日していい」とは言えません。

※初心者向け記事のため、できるだけ専門用語は避けています。(大胸筋→胸の筋肉など)

本記事の内容
  • 宅トレを毎日してもいいパターン
  • 宅トレを毎日しない方がいいパタ-ン

筆者の信頼性
「宅トレ歴5年目/BBJ出場歴アリ」

※文字だけだと記事の信頼性に欠けるので身体晒します。
筆者信頼性75キロから65キロまでダイエット成功

結論、宅トレを毎日してもいいのは「自重をつかった宅トレ」です。

「ウエイトを使った宅トレや自重トレーニング上級者」は毎日していけません。ヨガやエクササイズなら毎日でもOK。

宅トレを毎日してもいいパターン

宅トレを毎日してもいいパターン
  • ヨガやエクササイズ
  • 自重で宅トレする初心者

では順にみていきましょう。

ヨガやエクササイズなどの宅トレ

ヨガやエクササイズなどの宅トレ

「ヨガやエクササイズなどの宅トレ」は身体への負担が軽いので毎日しても問題なし。

なぜ身体への負荷が軽いのか。

ヨガやエクササイズは「有酸素運動」に分類されるから。

読者
有酸素運動ってランニングとかウォーキングじゃないの?

有酸素運動は呼吸をしながらおこなう運動です。ランニング・ウォーキングはもちろん、ヨガやエクササイズも呼吸をしながらおこないます。

逆に筋トレや短距離走など、力む瞬間に息をとめる運動を「無酸素運動」といいます。

有酸素運動系の宅トレは身体への負担が軽いので、毎日してもOK。

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自重で毎日宅トレする場合:注意点あり

自重で毎日宅トレする場合:注意点あり

自重での宅トレは毎日しても大丈夫ですが「鍛える部位」に注意が必要です。

「同じ部位(筋肉)を毎日鍛えてはいけません」

自重での宅トレを毎日すると、筋肉の回復が追いつかないから。

回復が追い付かないと、筋肉は成長せず怪我のリスクが増えてしまいます。

読者
筋肉ってどれくらいで回復するの?
超回復にかかる時間
  • 72時間
  • →背中・脚の筋肉

  • 48時間
  • →胸・腕・お尻の筋肉

  • 24時間
  • →ふくらはぎ・腹筋

自重トレーニングは負荷が軽いので、上記の時間より早く回復します。

自重で宅トレする場合は、同じ部位は48時間(中2日)をあけると良いでしょう。

読者
同じ部位を毎日鍛えたらあかんのはわかったけど、具体的な毎日の宅トレメニューはどうやって組んだらええの?

宅トレを毎日する場合の効果があるメニュー:時間は30分

宅トレを毎日する場合のメニュー・時間
毎日する場合は、1回の宅トレ時間を30分以内で終わるようにメニューを組みましょう。

自重宅トレとはいえ、毎日ハードにおこなうと関節への負担が増え、怪我のリスクが高まります。

ようはやりすぎ注意です。

毎日の宅トレメニュー:例
  • DAY1:腕立て伏せ
  • →限界回数×4セット
    →セット間の休憩は3~5分

  • DAY2:スクワット
  • →20~回×4セット
    →セット間の休憩は3~5分

  • DAY3:腹筋&プランク
  • →20回以上×3セット
    →セット間の休憩は1分

※大きい筋肉は休憩長め

宅トレのメニューを3パターン作って繰り返すだけです。

回数やセット数は、性別や筋肉量によって違うのであくまで一例。

読者
自分にあった宅トレメニューを組んでほしい。何をすればいいかわからない。

こういった方には、オンラインパーソナルトレーニングがオススメです。

自重トレーニングやり方から、あなたにあったトレーニングまで教えてくれます。

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宅トレを毎日する人におすすめのアイテム:効果アリ

自重での宅トレをレベルアップさせる「場所をとらない&安くて効果のあるアイテム」を紹介します。

宅トレアイテム
  • ヨガマット
  • チューブ
  • ゴムバンド
  • プッシュアップバー
では順にみていきましょう。

自重宅トレにおすすめ①ヨガマット

フローリングで腰や膝が痛い場合、ヨガにオススメ。
10mm以上の厚さ推奨。私が買った8mmでは膝が少し痛かったです、、、

自重宅トレにおすすめ②チューブ

「背中や力こぶ(腕)」を鍛えたい場合は、チューブがオススメ。

先ほどの宅トレメニューは、あくまで完全に自重トレーニングのみなので、「背中や力こぶ(腕)」を鍛えることはできません。


自重宅トレにおすすめ③ゴムバンド

お尻を鍛えたい女性におすすめです。

自重宅トレにおすすめ④プッシュアップバー

効率的に腕立て伏せができるアイテム。

たくましい大胸筋をつけたいなら必須です。

宅トレを毎日の習慣にする方法

宅トレを毎日する方法:継続力

「朝or夜」

宅トレを毎日の習慣にするには、毎日時間が作る必要があります。

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時間が1番作りやすいのが「朝or夜」

ハードなウエイトトレーニングを寝起きでするのはキツイですが、「ヨガや軽い自重トレーニング」なら寝起きでも問題ありません。

朝か夜どっちが良いとは一概には言えません。

朝派か夜派は、生活スタイルに合わせると良いでしょう。継続することが大切です。

宅トレを毎日しない方がいいパターン

宅トレを毎日しない方がいいパターン

宅トレとはいえウエイトトレーニングなので、毎日しない方がいいです。

読者
毎日同じ部位を鍛えるのはNGなのはさっきの説明でわかるけど、違う部位なら?

超回復が間に合うような毎日宅トレのメニューを例に解説します。

毎日メニュー
  • DAY1胸
  • DAY2背中
  • DAY3脚・腹
  • DAY4腕
  • DAY5肩
宅トレの毎日ウエイトトレーニングは「上級者」向けです。

※そもそも上級者はこの記事を読んでないと思いますが。

宅トレとはいえ毎日ウエイトトレーニングをする場合、セット数や重量設定を間違えるとやりすぎ(オーバーワーク)になってしまいます。

オーバーワークになると
  • 重量が下がる
  • →ダンベルベンチの重量が下がるなど

  • 怪我のリスクが上がる
  • →関節は回復しない

  • 筋肥大もしない
  • →むしろ筋分解がすすむ可能も

長くなるのでこれ以上深掘りはしませんが、宅トレでウエイトトレーニングする場合↓

「最低週1回は休みましょう」

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私自身、宅トレでウエイトトレーニングしているので参考程度に分割法を紹介します。
筆者のメニュー
  • DAY1胸・背中
  • DAY2三頭・二頭・腹
  • DAY3肩・脚
  • DAY4休み

セット数は基本2セット。今まで1番身体の反応が良いので是非お試しください。

宅トレを毎日してもいいのかまとめ

宅トレを毎日してもいいのかまとめ

まとめ
  • ヨガやエクササイズは毎日宅トレOK
  • 自重は部位を変えたら毎日宅トレOK
  • ウエイトは最低週1回は休み

私自身、毎日ウエイトトレーニングをして「肩、肘」を怪我した経験があります。

私のようにならないように、身体休めてあげてください。