「できるだけ食事制限なし/筋トレのみ」で痩せる3つ方法【ラクな食事制限】

「できるだけ食事制限なし/筋トレのみ」で痩せる3つ方法【ラクな食事制限】
読者
食事制限なしでも、筋トレしたら痩せるかな?ガッツリ食事制限はイヤ。

筋トレ+有酸素運動で10キロ以上/体脂肪率1桁までダイエットした筆者が解説します。

※文字だけだと記事の信頼性に欠けるので身体晒します。
筆者信頼性75キロから65キロまでダイエット成功

本記事の内容
  • 食事制限なし・筋トレのみは基本痩せない理由
  • できる限り食事制限なし・筋トレのみで痩せる方法

結論からいきます。

食事制限なし・筋トレのみでも「ガチでウエイトトレーニングしている場合」は数キロ痩せることは可能。

とはいえ、自重トレーニングのみでは数キロ痩せるのはかなり難しい。

読者
本気で筋トレしたくない、食事制限もイヤ。

「自重トレ+有酸素運動」

筋トレに有酸素運動をプラスするだけで、脂肪燃焼効果はUPします。

家でできる「エクササイズ系orヨガ系」は楽しく継続できるのでおすすめ。

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食事制限なし・筋トレのみは基本痩せない理由

基本痩せない理由
  • 自重での筋トレについて
  • 食事量・カロリーについて
では順にみていきましょう。

自重での筋トレについて

食事制限なし・筋トレのみは基本痩せない理由①筋トレ

「自重筋トレの消費カロリーは高くない」

※腕立て伏せ・スクワットなど

筋トレして痩せる理由は主に2つあります。

筋トレして痩せる理由
  • 筋肉がついて基礎代謝が上がる
  • 筋トレによる消費カロリー

筋肉がついて基礎代謝が上がるのは、「2ヶ月以上筋トレ」した場合です。なので代謝UPは即効性はありません。

とはいえ、長期的に筋トレすると基礎代謝が上がり、食べても太りにくくなることは確かです。

筋トレによる消費カロリーについて
  • 自重トレーニング
  • →30分/約80カロリー

  • ウエイトトレーニング
  • →30分/約200カロリー

※強度・鍛える部位により前後します。

ランニング30分で約200カロリーなので、自重トレーニングでの消費カロリーはかなり低いです。

ウエイトならまだしも、自重トレーニングだけで30分ってかなりのボリュームです。

脂肪1㎏約7000カロリー

筋トレのみで脂肪をおとすには

ではどれくらい筋トレすれば、どれくらいの脂肪が落ちるのか。単純計算してみました。

自重トレーニングで1kg痩せるには
  • 脂肪7000÷自重トレ80
  • =87,5日で1kg

ウエイトトレーニングで1kg痩せるには
  • 脂肪7000÷ウエイトレ200
  • =35日で1kg

ハードにウエイトトレーニングしていれば筋トレのみ・食事制限なしでもある程度は痩せます。

セツゴリ
しかし自重トレの場合、消費カロリーが少ないので食事制限なし・筋トレのみでは基本痩せません。

食べ過ぎ・カロリーについて

食事制限なし・筋トレのみは基本痩せない理由②食事

「シンプルに食べ過ぎ」

いくら筋トレで消費カロリーをあげても、食べ過ぎてしまっては痩せません。

セツゴリ
筋トレで80~200カロリー消費しても、350カロリーのケーキを食べたら台無しです。

基本的なカロリーについて

消費カロリー>摂取カロリー

筋トレで消費カロリーをあげても、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが消費カロリーを上回るのです。

読者
じゃあ食事制限なし・筋トレのみでは痩せないの?

「体脂肪率1桁、腹筋バキバキ」

ではなく、少し痩せたいくらいなら「少し食事生活を変える」だけでも可能。

次はできるかぎり食事制限なし・筋トレのみで痩せる方法を解説します。

できるだけ食事制限なし・筋トレのみで痩せる:基本編

基本編
  • 有酸素運動を取り入れる
  • 1日単位でカロリー計算
  • 食事サポートをしてもらう
では順にみていきましょう。

有酸素運動を取り入れる

できるだけ食事制限なし・筋トレのみで痩せる方法①有酸素運動を組み込む

「筋トレ後に有酸素運動」

食事制限なしで痩せるには、シンプルに消費カロリーを上げる必要があります。

※私自身、筋トレ+有酸素運動で10キロ以上の減量をしました。

筋トレ+有酸素運動が痩せる理由
  • 筋トレで筋肉増加
  • →基礎代謝UPで食べても太りにくい

  • 有酸素運動
  • →シンプルに消費カロリーUP

読者
有酸素運動はわかったけど、何したらええの?

家でできる「エクササイズ系orヨガ系」は楽しく継続できるのでおすすめ。

ウォーキングは天気に左右されるのでおすすめできません。※ウォーキングが好きならもちろんOK。

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1日単位でカロリー計算

できるだけ食事制限なし・筋トレのみで痩せる方法②1日単位でカロリー計算

「食べ過ぎたら次の食事を減らす」

1日トータルでカロリーを考えるだけです。

セツゴリ
例えば、「お昼にハンバーガー食べたから夕食減らす」「夜焼肉食べるから朝昼少し減らす」

「次の食事を減らしても体重落ちない」

こういう経験ありませんか?私はあります(笑)

1日単位でカロリー計算するときに大切なのが「アプリ」を使うことです。

セツゴリ
私は「カロミル」というアプリですが、なんでもOKです。
読者
毎日毎食アプリに食事内容を入力するのは、正直めんどくさいな。

こういった方には食事サポートがあるオンラインパーソナルがおすすめです。

もちろん有料なので、まずは無料体験してみるのもあり。

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できるだけ食事制限なし・筋トレのみで痩せる:栄養編

できるだけ食事制限なし・筋トレのみで痩せる:栄養編

「高タンパク質・低脂質が重要」

低脂質を意識するだけで、空腹を我慢しながらダイエットしなくて済みます。

セツゴリ
私自身、1日600gのお肉を食べて10キロ以上瘦せました。最小限の食事制限。

できるかぎり食事制限なし・筋トレのみで痩せるには、栄養の知識が必要不可欠です。

イメージは↓
※具体的な量は、体重によって違うので一概には言えません。

お肉・魚メインでタンパク、お米(炭水化物)は朝昼、揚げ物×
栄養編
  • たんぱく
  • 脂質
  • 炭水化物
では順にみていきましょう。

※今回紹介するのは炭水化物(糖質)を制限する「ケトジェニック」ではありません。
ケトジェニックは糖質をほぼ0のダイエットですが、ある程度知識が必要なので素人には向いません。

高タンパク質

食事制限なし筋トレのみでダイエットにはタンパク質

「体重×1,5倍のタンパク質」

60㎏の人なら90g

タンパク質を多く摂取することで、筋肉を落とさずに脂肪だけ落としやすくなります。

できれば体重×2がベストですが、はじめは1倍からはじめましょう。

セツゴリ
不健康なガリガリの人を見たことがありませんか?筋肉まで落ちると、見た目が不健康になるのです。

具体的に、どんな食材にタンパク質が多いか見てみましょう。

タンパク質が多く含まれる食事
  • 鶏肉=牛肉>豚肉
  • →100gでタンパク質約20g

  • →1つ約5~7g

  • 納豆・豆腐
  • →1パック約6g

  • 魚類
  • →100g約18~20g
    ※種類により多少違います

セツゴリ
大切なのは、数グラムの差は気にしなくてOK。細かく計算しすぎると大変。

低脂質

食事制限なし筋トレのみでダイエットには低脂質
脂質は「タンパク質や炭水化物」の約2倍のカロリー

脂質を減らす理由はカロリーの高さです。

100gあたりのカロリー
    タンパク質・炭水化物
    →約100カロリー
    脂質
    →約900カロリー

同じ量食べたとしても、カロリーは約2倍。

具体的にカロリーが多い食事を見ていきましょう。

脂質が多い食べ物
  • 揚げ物・天ぷら
  • ファストフード
  • お肉の皮

基本的に外食は脂質のオンパレードなので、極力減らしましょう。

低脂質の量は正確に計算しなくても大丈夫です。一般の方が減らしすぎることはないので、できる限り減らすイメージでOK。

炭水化物

食事制限なし筋トレのみでダイエットには炭水化物
炭水化物は朝・昼・筋トレ後に食べましょう。夜は控えめに。

「炭水化物はダメ、お米を食べたら太る」と言われていますがケトジェニックダイエットではない限り、お米も食べてOK。

読者
そもそも炭水化物と糖質はどう違うの?
炭水化物とは
  • 糖質+食物繊維=炭水化物

日常生活や筋トレのエネルギー源になるのが糖質です。

セツゴリ
筋トレ後の糖質は脂肪になりずらいのでむしろ食べましょう。

トレーニングを夜におこなう場合は、糖質は控えめに。

食事制限なし・筋トレのみで痩せる:まとめ

食事制限なし・筋トレのみで痩せる:まとめ

まとめ
  • 食べ過ぎない
  • 筋トレ+有酸素運動
  • 高タンパク・低脂質

正直、正しく痩せるのは難しいです。

トレーニング初心者ほど、プロに指導を受けるのが1番です。

セツゴリ
1度指導を受けると、できるだけ食事制限なし・筋トレのみで痩せる経験ができます。

その経験があれば2回目以降の減量もラクにこなせることでしょう。

無料体験で知識だけ盗むのもありですね。

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