本記事は、腕周り40cmを達成した筆者がどうやって腕周り45cmになれるのかを考察した記事になります。
腕周り45cmを目指している人の参考になれば幸いです。筆者はもちろんナチュラルなので、ナチュラル目線で考察します。
※ステロイドを批判するつもりはありません。
本文の前に、筆者の筋トレ歴を紹介します。
筋トレ歴4年目・身長170cm・体重74キロで腕周り40cm達成。仕上がり体重約63キロ・減量時は腕周り40cm以下になります。
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腕周り45cmは可能なのか
- 体脂肪率が高い状態（30%以上）
- 身長が高い・腕が長いなど骨格的に有利
- ハードなトレーニングを継続＆徹底した食事管理
こういった人は腕周り45cmに到達するようです。
体脂肪率が高い状態で45cmなら達成できそうな気がしますよね。もちろん、ハードなトレーニングと食事管理は必要ですが、体脂肪率が低い状態よりは簡単そうです。
例えば、ラグビー選手やアメリカンフットボール選手、相撲取りなど、筋肉量＋体脂肪率が高い人であれば、腕周り45cmは達成しやすそうです。また、上記の例に当てはまる人は、骨格的に腕が太くなりやすい人も多いでしょう。
逆に、トップビルダーですら減量時（腹筋の皮1枚まで減量）に腕周り45cmを維持できている人は稀です。体脂肪率に大きく左右されること、腕周り45cmは高い壁、ということがわかりますね。
筆者は体格に恵まれていないですが腕周り45cmを目指したいので、ハードなトレーニングと食事管理を意識していきます。
次に、トレーニング内容について考察したいと思います。
腕周り45cmを超えるトレーニングを考察
- バランスを意識
- 高重量の基本種目
- ボリュームの増加
- 収縮とストレッチ
- 腕のスーパーセット
順に解説していきます。
バランスを意識
腕を太くするには、筋肉量が多い三頭筋を鍛えるのが効率的です。筆者自身、三頭筋（特に長頭）を意識してトレーニングすることで腕周り40cmを達成しました。
しかし、腕周り45cmを達成するには、三頭筋を集中的に鍛えるだけではダメです。バランスよく二頭筋も鍛える必要があります。
また、人によって「二頭筋が成長しやすい」「三頭筋が成長しやすい」など身体の特性があります。
自分が得意な部位だけでなく、苦手な部位もバランスよく鍛えることが腕周り45cm達成には欠かせないでしょう。
二頭筋は苦手でしたが、重量を下げてストレッチを意識したら効くようになりました！このまま重量を上げます！
高重量の基本種目
腕周り45cm以上を目指すなら、高重量の基本的なトレーニングが欠かせません。
例えば、「バーベルカールやEZバーカール」「ベルナロープレスやライイングエクステンション」などのバーベルやEZバーを使った高重量の基本的なトレーニングを導入しましょう。
ダンベルよりEZバーやストレートバーのほうが高重量を扱いやすいです。ダンベルでも高重量を扱えるくらいフォームがキレイなら問題ありませんが、高重量はバーベルかEZバーがおすすめです。
筆者自身、高重量のダンベルカールで手首が痛くなりましたが、EZバーなら高重量でも問題なし。もちろん、ダンベルでも効く人はダンベルでOKです。
ボリュームの増加
シンプルですが、ナチュラルで筋量を増やすにはセット数を増やす必要があります。
プロボディビルダーの横川さんは、
- 二頭筋：6種目×3セット＝18セット
- 三頭筋：5種目×5セット＝25セット
というかなりのボリュームをこなしています。回数は不明ですが、動画を見てる限り10回くらいが多いです。
さすがにこのボリュームでいきなりトレーニングを行うと怪我のリスクが高いので、今よりセット数を増やすことからはじめてみましょう。
収縮とストレッチ
腕を太くする=ストレッチ種目、というイメージがあるかもしれません。もちろん、ストレッチは重要です。
筆者自身、ストレッチ種目をメインに行い腕を太くしました。
しかし、腕周り45cmを目指すには、これまで意識してなかった収縮を意識することにしました。
- 2頭筋なら収縮するまで上げきる
- 三頭筋なら収縮するまで肘を伸ばす
ここを意識することで、今まで使えてなかった筋繊維に刺激をあたえ、結果的に腕周り45cmが達成できるのではと考えます。
腕のスーパーセット
腕のスーパーセットは、2つの異なるトレーニングを組み合わせて行うトレーニング方法です。
例えば、バーベルカールとライイングエクステンションなどのトレーニングを組み合わせて行うことで、腕全体を効果的に刺激することができます。
スーパーセットは、筋肉の成長を促進し、トレーニングの効果を高めるために非常に効果的です。
この記事を読む人は知ってるかもですが、一応解説しました。
ベタですが、やはりスーパーセットをしてから腕の成長速度は上がりました。
スーパーセットに慣れた人は、逆に二頭筋トレが完全に終わってから三頭筋トレを行う、といったバリエーションをもたせると良いかもしれません。
個人的には、スーパーセットに慣れたので、上記の方法を取り入れたりしています。
以上が、腕周り45cm以上を目指すためのトレーニング方法の考察です。
腕周り45cmを目指す｜まとめ
体脂肪率が低い状態で腕周り45cmはかなり難しいです。高重量トレーニング＆ハイボリュームでのトレーニングが欠かせません。
高重量トレーニングを行う前には、十分なウォームアップを行い、正しいフォームで行うことが大切です。当たり前のことですが、高重量=ケガのリスクは上がります。
また、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠など、トレーニング以外の面でも適切な生活習慣を維持することも重要です。
腕周り45cmの壁は高いですが、一緒に頑張りましょう！
